A szervezet biológiai órájának legkisebb ingadozása is felboríthatja az alvás és ébrenlét egyensúlyát, és hatással lehet az egészségre, amíg a szervezet nem alkalmazkodik a változásokhoz. Ezt az időszakot fáradtság, a koncentrálóképesség csökkenése és alvászavarok kísérhetik, de az arra érzékenyeknél szívfrekvencia-ingadozás is jelentkezhet. Egy átlagos, egészséges szervezetnek 4–14 napra van szüksége, amíg megszokja a változást.

1. Készüljön fel az óraátállításra
A kellemetlen hatások csökkennek, ha a szervezetet előre felkészítjük az óraátállításra.  Néhány nappal a nyári időszámítás kezdete előtt vezesse be, hogy a szokásosnál 15 perccel korábban fekszik le, és az óraátállítást megelőző héten törekedjen arra, hogy minél kipihentebb legyen.

2. Keressen egy kis napfényt
A nyári időszámítás első napján, ébredés után menjen ki a szabadba, és töltsön egy kis időt a napfényben. A természetes fény segít beállítani az alvás-ébrenlét ciklusát szabályozó belső órát.

3. Pihenjen napközben
Ha ezekben a napokban álmosnak érzi magát, szundikáljon egy kicsit délután, de ez a pihenés ne essen túl közel az esti lefekvéshez. Reggelente ne aludjon tovább a szokásosnál. A belső órája néhány nap alatt magától átáll.

4. Lassítson a tempón
Közvetlenül az átállás után lehetőleg lazítson a napirendjén. Ha módjában áll, a fontos teendőket, például a munkahelyi prezentációkat halassza a hét későbbi szakaszára.   

5. Mozogjon
Már a mérsékelt testmozgás, például a séta is elősegítheti a jobb alvást. Hetente háromszor vagy többször törekedjen legalább 30 perc mérsékelt testmozgásra. Az intenzív sportolás azonban felpörgetheti a szervezetet, ezért az edzés után maradjon néhány nyugalmas óra a lefekvésig.  

6. Kerülje a stimulálószereket
Az alkohol, illetve a kávéban, teában, csokoládéban és egyes fájdalomcsillapítókban található koffein zavarhatja az alvást. Lefekvés előtt 4-6 órával kerülje ezek fogyasztását. Ugyanez vonatkozik a dohányzásra is, ami szintén élénkíti a szervezetet.

7. Vacsorázzon kevesebbet
A túl sok étel vagy a fűszeres, zsíros fogások emésztési zavarokat és álmatlanságot okozhatnak. A vacsora legyen egyszerű és könnyű, és néhány órával előzze meg a lefekvés idejét. A túl sok folyadékot is érdemes kerülni este, hogy a vizelési inger ne ébressze fel idő előtt.

8. Pihenjen lefekvés előtt
A stressz és a túl sok inger megnehezíti az elalvást. Nyugtató, meleg fürdővel, kellemes zenével vagy egy jó könyvvel hangolódjon rá az alvásra. Sokat segíthet egy-egy relaxációs gyakorlat is. A hálószobát hagyja meg a pihenésnek, zárja ki a televíziót, a számítógépet és a hifit.

9. Készüljön fel a következő napra
Az aggodalom fokozza a kortizol nevű stresszhormon termelődését, ami éberebbé tesz. Ha ébren tartja a szorongás, lefekvés előtt írja össze a következő napi teendőket, beleértve a lehetséges megoldásokat is. Ne dolgozzon késő éjszakáig, inkább keljen fel másnap korábban ­– a pihenés után valószínűleg gyorsabban fog végezni a feladattal.

10. Keljen fel, ha nem tud aludni
Mindenkivel előfordul, hogy nem tud elaludni, vagy éjszaka felébred, és folyamatosan pörögnek a gondolatai. Ilyenkor nem érdemes nézni az órát, mert az további szorongást okozhat. Ha több mint 20 perce van ébren, keljen fel, és csináljon valami pihentetőt, ami segíthet elaludni. Igyon egy kis meleg tejet, olvasson egy könyvet, vagy írjon arról, ami éppen a fejében jár, amíg el nem álmosodik.

Szerdahelyi Krisztina

Gyógyhír Magazin