Az ösztrogén fontos szerepet játszik az anyagcsere és a testzsíreloszlás szabályozásában. A hormontermelődés csökkenésével ez átalakulhat, és több zsír rakódhat le az alhas tájékán.

Fontos az energiabevitel csökkentése

„Az anyagcsere a kor előrehaladtával lelassul, és a szervezet egyre kevesebb kalóriát éget el. Az ösztrogéncsökkenés ezt tovább fokozza, ezért a nők a változókorban könnyebben szednek magukra plusz kilókat” – mondja dr. Pálfi Erzsébet, a Semmelweis Egyetem főiskolai docense.

Az ajánlott súlyveszteség körülbelül fél-egy kiló hetente, elsősorban a zsírból, az izomzat megtartásával. Ez nagyjából 15-30% energiabevitel-csökkenésnek felel meg a megszokotthoz képest, mely azt is jelenti, hogy naponta ideálisan 25 kalóriányi energiát kell bevinnünk testsúlykilogrammonként.

A változókor egyéb, gyakori tünetei a hőhullámok, az éjszakai izzadás, fejfájás és ízületi fájdalom. A tünetek intenzitása és gyakorisága tehát változó, de életmódváltással befolyásolható.

„Csupán 5 kilogramm leadásával a hőhullámok 30%-kal elviselhetőbbek. A rendszeres testmozgás szintén segíti az anyagcserét és csökkentheti a hőhullámok súlyosságát. A hormonális átalakulás éveiben rengeteg változás megy végbe a női testben, melyek közül bár az elhízás és a hőhullámok a legnyilvánvalóbbak, de ezek további kockázatokat hordoznak magukban, ha nem figyelnek rájuk” – magyarázza Erdélyi Alíz, az MDOSZ főtitkára.

Az immunsejtek szerepe

A zsigeri zsír gyarapodásához a szervezet is „alkalmazkodik” új hajszálereket kialakítva és több oxidatív szabadgyököt termelve, mely aztán intenzív védekezőreakciót vált ki. Az immunsejtek elszaporodhatnak a zsírszövetekben, melyek előbb kisebb fokú helyi gyulladásokhoz, hosszútávon pedig érrendszeri károsodáshoz vezethetnek.

A menopauzába lépő nők ezért hajlamosabbak a kardiovaszkuláris betegségekre. Emellett a rákos daganatok, az inzulinrezisztencia, a kettes típusú cukorbetegség és a csontritkulás kockázata is magasabb náluk.

Bár nem teljesen szünteti meg a tüneteket és a kapcsolódó betegségek kialakulásának kockázatát, az időben elkezdett életmódváltás késleltetheti a megjelenésüket, javítva a változókorú nők életminőségét. 

Az ajánlott étrend*

• – Kevesebb, mint 5 g só naponta.
• – Legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs.
• – Napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, melynek fele növényi forrásból, például szójából, lencséből, babból, csicseriborsóból, quinoából vagy diófélékből származik; egyébként az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások előnyben részesülnek.
• – Hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús fogyasztása.
• – Hetente legalább két adag zsíros húsú mélytengeri hal vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa fogyasztása.
• – Feldolgozott húskészítmények fogyasztása csak alkalmanként.
• – Hüvelyesek hetente legalább egyszer.
• –  Napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag.
• – Hetente egy húsmentes nap.
• – 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből.
• – A mérsékelt zsiradékfogyasztás elengedhetetlen, a növényi zsírok fogyasztása preferált.
• – Napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel.
• – Kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat .
• – Megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és omega-3-zsírsav-bevitel.
• – Napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása.
• – Dohányzás és alkohol mellőzése.
• – Rendszeres testmozgás.

* A Semmelweis Egyetem kutatói, nőgyógyászai és dietetikusai, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ), a Magyar Menopauza, valamint a Magyar Szülészeti és Nőgyógyászati Endokrinológiai Társaság ajánlásával.

Gyógyhír Magazin