Útmutató az élelmiszerek glikémiás indexéhez

2024.10.20

A glikémiás index (GI) az a mérőszám, amely a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket aszerint rangsorolja, hogy fogyasztásuk mennyire befolyásolja a vércukorszintet. Ha tudjuk, mely alapanyagok rendelkeznek alacsony, illetve magas GI-vel, könnyebben összeállíthatjuk a számunkra legmegfelelőbb étrendet.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyorsan felszívódnak, hamar megemelik a vércukorszintet, és túlzott fogyasztásuk problémákat okozhat. Ezzel szemben az alacsony vagy közepes GI-jű alapanyagokból összeállított étrend segíthet a testsúly, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében.

A GI a felszívódás alapján rangsorol

A Nemzetközi Szabványügyi Szervezet (ISO) a glikémiás index alapján 1-től 100-ig rangsorolja az élelmiszereket, referenciaként a tiszta glükózt használva, amelynek GI-je 100. A skála szerint az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek GI értéke 55 alatt van, a közepes GI-vel rendelkező élelmiszereknél az érték 55–70, a magas glikémiás indexű élelmiszerek GI-je pedig meghaladja 70-et. A GI-érték tehát azt jelzi, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerek a tiszta glükózhoz képest milyen gyorsan szívódnak fel, és emelik meg a vércukorszintet. Általánosságban elmondható, hogy a bogyós gyümölcsök, a csonthéjasok és a citrusfélék glikémiás indexe alacsony, és ebbe a csoportba tartoznak a föld fölött termő zöldségek és a hüvelyesek is. Ezzel szemben a burgonya, a finomra őrölt gabonalisztből készült péktermékek és a rizs magas glikémiás indexűek.

Tényezők, amelyek befolyásolják a glikémiás indexet

    • A feldolgozott (hántolt, pelyhesített, puffasztott, extrudált, aprított) szénhidrátok általában magasabb GI-számmal rendelkeznek.
    • A gyümölcsökben lévő cukor az érés során egyszerűbb cukrokra bomlik, ami növeli a GI-értéket.
    • A hosszú főzési folyamat lebonthatja a szénhidrátokat, ami növeli az étel GI-értékét.
    • A szerves savak, például a gyümölcsecet vagy a citrom használata csökkenti az étel glikémiás indexét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását.
    • A táplálék rosttartalma szintén csökkenti a GI-t. A rostdús ételek lassítják a felszívódást, és teltségérzést okoznak.
    • A fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott szénhidrátok glikémiás indexét, mivel a gazdag fehérjetartalmú étel lassan jut el a belekbe.
    • A zsírmolekulák ugyancsak lassítják a szénhidrátok felszívódását, és csökkentik a glikémiás indexet.

Az étrend összeállításához érdemes megjegyezni, hogy a magas GI-értékű élelmiszerek nem tiltottak, csak mértéket kell tartani a fogyasztásukkal.

Szerdahelyi Krisztina

Néhány gyakori élelmiszer glikémiás indexe

90 fölött	cukor, méz, növényi szirupok, cukrozott üdítőitalok, főtt burgonya, fehér kenyér, zsemle, kifli, gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely, datolya
70-90	félbarna kenyér, kalács, puffasztott rizs, kétszersült, édes kekszek, nápolyi, pudingpor, fehérliszt, tojással gyúrt tészták (kivéve durum), szőlő, görögdinnye, hasábburgonya, cukrozott sűrített tej
50-70	zabpehely, kukorica, rizs, édesburgonya, banán, füge, mazsola, ananász, cukrozatlan gyümölcslé, zöldborsó, kivi, müzli, chips
30-50	tej, joghurt, kefir, alma, körte, sárgabarack, narancs, durum tészta, tejszínes fagylaltok, basmati rizs, sárgarépa
30 alatt	fruktóz, cukorhelyettesítők (pl. szorbit, xilit, maltit), lencsefélék, babfélék, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró), grapefruit
15 alatt	Zöldségek: zöldbab, padlizsán, spárga, brokkoli, karfiol, zeller, uborka, , cukkini, salátafélék, paprika, spenót, tök, paradicsom, retek, cékla