A koleszterincsökkentés első lépése a táplálkozásban a telített zsírsavak lecserélése telítetlen zsírsavakra. Ez utóbbiak gazdag forrásai a növényi olajak (pl. olíva, kukorica, napraforgó, repce), az avokádó, a magvak, a diófélék, az olajos halak.

Zöldségek, gyümölcsök

A zöldségek és a gyümölcsök vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat (például flavonoidokat) tartalmaznak, amelyek segítenek az egészségünk fenntartásában, alacsony az energiatartalmuk, és többségükben alig van zsír. A növények magas rosttartalma szerepet játszik a koleszterin csökkentésében, megakadályozza a koleszterin egy részének felszívódását a belekből a véráramba. Az olyan hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse különösen gazdagok az ilyen típusú rostokban. Jó választás az édesburgonya, a brokkoli, a padlizsán, az alma, az eper, az aszalt szilva.

A keményítőt tartalmazó zöldségek (például burgonya, manióka) ugyanakkor nem számítanak ebből a szempontból ideálisnak, úgy kell rájuk gondolni, mint a rizsre vagy a tésztára.

Szterol és sztanol tartalmú élelmiszerek

A szterol és a sztanol olyan fitokemikáliák, amelyek szerkezetükben hasonlóak a koleszterinhez. Ezek az anyagok a bélből felszívódnak a vérbe és megakadályozzák bizonyos koleszterinek felszívódását.

Az élelmiszergyártók bizonyos termékeket – joghurtot, tejet, kenhető zsíros tejtermékeket - növényi szterollal és sztanollal dúsítanak. Egyes kutatások szerint ezek a termékek a leghatékonyabbak a koleszterin csökkentésében, akár az orvos által rendelt ilyen célú gyógyszerek mellett. Nem ajánlottak terhességben, szoptatás alatt, illetve olyan gyerekeknek, akiknél nincs örökletesen emelkedett koleszterinszint. Fontos elolvasni az élelmiszerek összetevőit felsoroló címkéket, ahol fel van tüntetve, ha valami hozzáadott szterolt, sztanolt tartalmaz.

Zab és árpa

A zab és az árpa gazdagok béta-glükánoknak nevezett rostokban, amelyek egyfajta gélt képeznek, megkötik a belekben a koleszterinben gazdag epét. Ez segít korlátozni a bélből a vérbe felszívódó koleszterin mennyiségét.

Dió- és mogyorófélék

A diófélék nem csak telítetlen zsírsavakban gazdagok, de olyan rostokat is tartalmaznak, amelyek gátolják a koleszterin vérbe jutását. Ezen kívül remek forrásai a fehérjéknek, az E-vitaminnak, a magnéziumnak, a káliumnak, a növényi szteroloknak, és képesek jóllakottság-érzést is kelteni. Ezért snack-ként és a főétkezések részeként is ajánlatos mandulát, bármilyen diófélét, mogyorófélét fogyasztani.  

Szójából készült élelmiszerek

A szójabab és a belőle készült ételek gazdagok fehérjékben, vitaminokban, ásványi anyagokban, miközben szegények telített zsírokban. Nagy előnyük, hogy remek hús- és tejtermék helyettesítők, sőt snack formájában is fogyaszthatók.

A személyre szabott étrend és a mozgás a leghatékonyabb

A koleszterinszint csökkentésének első lépése az életmód reformja, vagyis a megfelelő táplálkozás és a rendszeres mozgás, de bizonyos esetekben, például az öröklötten magas koleszterinszint esetében, szükség van gyógyszeres kezelésre is. Azonban ebben az esetben is döntő jelentőségű az étrend – hangsúlyozza Drégely Anikó, a Your Power Med Health Center dietetikusa.

– A koleszterincsökkentéshez szükséges egy követhető táplálkozási rendszer. Ezért jelenthet valódi támaszt a dietetikai tanácsadás, ahol nem csak általános irányelveket ismerhet meg egy páciens, de konkrét recepteket, táblázatokat, tippeket is kaphat, így sokkal gyorsabban elérheti a céljait.

Gyógyhír Magazin