Erősségétől függően a derékfájás kisebb vagy nagyobb mértékben korlátozza a mozgást, súlyos esetben pedig akár ágyba is kényszerítheti a beteget. Fájdalom esetén hallgassunk a testünkre, és csak abban a tartományban mozogjunk, ami még elviselhető számunkra. A következő egyszerű gyakorlatok segíthetik a fájdalom csökkentését és a derékfájás megelőzését.

1. Macskapóz
Ha a fájdalom a gerincből indul ki, olyan mozgásformára van szükség, amely a gerincoszlop terhelése nélkül juttatja a tápanyagokat az érintett területre, és növeli annak rugalmasságát. Térdeljen le egy puha szőnyegre, polifoamra vagy vastagabb takaróra. Nyújtott karral, vállszélességben támaszkodjon meg, a térdeket a csípő vonalában helyezze a padlóra. Vegyen mély levegőt, és közben a hasát nyomja a padló felé, hajlítsa be a karját, és homorítson. Kilégzéskor emelje fel a törzsét, tolja lefelé a fejet és a medencét, és domborítsa a hátát. Végezze a gyakorlatot két-három percig.

2. Medencebillentések
A hasizmok erősítése segíthet a deréktáji fájdalom és feszülés enyhítésében. Feküdjön hanyatt, hajlítsa be mindkét térdét úgy, hogy talpa a padlón nyugodjon. Feszítse meg a hasizmait, közben nyomja a hátát a padlóhoz, a medencéjét pedig billentse felfelé. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd lazítson. Ne tartsa vissza a lélegzetét, a medencebillentés közben normálisan kell lélegeznie. Kezdetben ismételje háromszor-négyszer, majd fokozatosan emelje billentések számát. A gyakorlat a farizmoknak és a combfeszítő izmoknak is jót tesz, erősítésükkel csökkenthető a deréktáji nyomás.

3. Medencegyakorlat négy fokozatban
Ez a gyakorlatsor segít a feszes hátizmok ellazulásában. Feküdjön hanyatt, hajlítsa be mindkét térdét, talpa a padlón nyugodjon. Hajtogasson össze egy kisebb törölközőt, és helyezze a dereka alá. Óvatosan gördítse lefelé a medencéjét, s közben figyeljen rá, hogy a dereka a törölközőbe nyomódjon. A cél az, hogy a gyakorlat különböző fokozatait végezve mindig ugyanakkora nyomást helyezzen a törölközőre.

Az első szinten kilégzéssel emelje a jobb térdét 90 fokos szögbe, tartsa néhány másodpercig, majd belégzésre engedje vissza a lábát a padlóra. Ismételje a bal térdével. A második szinten végezze a gyakorlatot folyamatosan: a jobb és bal térdét felváltva emelje fel 90 fokban, illetve érintse a padlót. A harmadik szinten ugyanezt egészítse ki az ellenkező oldali kar plafon felé emelésével, a negyedik szinten pedig a lábait kiegyenesítve helyezze a padlóra. Ha nem tud folyamatosan nyomást gyakorolni a törölközőre, akkor térjen vissza egy korábbi szintre.

4. Asztali csúszda
Üljön egy ebédlőasztalhoz, és fogjon meg két kézzel egy törölközőt. Vegyen mély lélegzetet, majd kilégzés közben lassan csúsztassa előre a törülközőt az asztallapon, s közben lazán hajoljon előre. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd térjen vissza függőleges ülésbe. Ismételje 10-15 alkalommal, s közben összpontosítson, hogy lassan, a légzés ritmusával mozogjon.

5. 4-es alakú nyújtás
A gyakorlat azért kapta ezt a nevet, mert a láb 4-es alakzatot formál. Feküdjön a hátára, és emelje fel a bal lábát úgy, hogy a combja derékszöget zárjon be a padlóval, az alsó lábszára pedig vízszintes legyen. Tegye át a jobb bokáját a bal térde fölött, és finoman húzza a térdét a bal válla felé. Tartsa 15-30 másodpercig, majd ismételje meg váltott lábbal. Ez a nyújtás a piriformis (a keresztcsontot és a combcsontok tetejét összekötő) izmot, illetve a farizmokat célozza meg.

A cikk a Gyógyhír Magazinban jelent meg, keresse a gyógyszertárakban!

Gyógyhír Magazin