A serdülők gyors növekedési és fejlődési szakaszon mennek keresztül, amihez a makrotápanyagok (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) és a mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok) optimális bevitele szükséges. A megfelelő táplálkozás a jó tanulmányi és sporteredményekben is segíthet. A készen kapható rágcsálnivalók többsége azonban finomított gabonából, hozzáadott cukorból, telített zsírokból, ízfokozókbólés egyéb olyan összetevőkbőlkészül, amelyeket inkább korlátozni kellene a tinédzserek étrendjében. A Healthline egészségügyi szakportál cikke alapján néhány egyszerűen elkészíthető és egészséges harapnivaló következik. 

Gyorsan elkészíthető snackek

1. Dió, mandula, aszalt gyümölcs(pl. cseresznye) és tört étcsokoládé keveréke

Könnyű, szuper egészséges snack. Az összetevők kiváló vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-forrást jelentenek.

2. Hummusz

A csicseriborsóból készült krém a közel-keleti konyha népszerű fogása. Mi magunk is kikeverhetjük, de készen is kapható. Telítetlen zsírokat, fehérjéket, rostokat, magnéziumot, folsavat és mangánt is tartalmaz. Vékony hasábokra vágott nyers zöldségekkel – sárgarépával, uborkával, zellerrel és cukkinivel – mártogatva tápláló és finom harapnivaló.

3. Mozzarella-koktélparadicsom nyárs

A tizenéveseknek fokozottabb a kalciumigényük a csontok növekedésének támogatására. A mozzarellagolyókból és paradicsomból készült nyársak a kalcium mellett egészséges zsírokat, fehérjéket és a paradicsomban lévő likopin révén antioxidánsokat is tartalmaznak.

4. Nasis doboz

A többrekeszes ételtartó dobozok lehetővé teszik, hogy a tinédzserek maguk keverjék össze kedvenc harapnivalóikat. Töltsön meg egy ilyen dobozt különféle, rostokban, ásványi anyagokban, fehérjében gazdag ételekkel. Ízlés szerint tehet bele kemény tojást, zöldséghasábokat, friss vagy aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat, teljes kiőrlésű kekszet, magas kakaótartalmú csokoládét.

Snackek, ha kicsit több időnk van rá

5. Avokádókrém, zöldségek és tortillachips

 Az avokádó egészséges zsírokban, rostban, magnéziumban és káliumban gazdag. Vágjon félbe 2 érett avokádót, szedje ki a magját, a húsát tegye keverőtálba, és villával pürésítse. Adjon hozzá egy kis fej apróra vágott lila hagymát, 2 evőkanál friss citrom- vagy lime-levet, 1 db apróra vágott, kimagozott paradicsomot, ízlés szerint sót, borsot és egy kevés zúzott fokhagymát. Keverje krémesre. Hasábokra vágott zöldségekkel, tortillachipsszel mártogatva nagyon finom.

6. Zöldséges, sajtos, tojásos muffin

Muffinformákat töltsön meg ízlés szerint különféle darabolt zöldségekkel. Az egyikbe kerülhet leveles spenót és paradicsom, a másikba kaliforniai paprika és hagyma, a harmadikba brokkoli és reszelt sajt stb. Ha a formák félig megteltek, öntsön mindegyikre sóval, borssal ízesített felvert tojást, majd süsse készre. Tárolja hűtőszekrényben vagy fagyasztóban, hogy a gyerekek bármikorfelmelegíthessék.

7. Csokis golyók sütés nélkül

A csokoládés nassolnivalókat imádják a tinik. Ha olyan összetevőkkel készülnek, mint például a zab, a datolya, a kesudió és a mandulaliszt, akkor egészséges energiaforrást jelentenek az étkezések között. Keverjen formázható masszává tejet (vagy kókusztejet), natúr kakaóport, zabpelyhet, darabolt diófélét, mandulalisztet, kevés mézet, esetleg aszalt gyümölcsdarabokat. Készítsen belőle falatnyi golyókat.

Fehérjében gazdag harapnivalók

Egyes kutatások szerint a fejlődésben lévő serdülők fehérjeszükséglete 20–60 százalékkal meghaladja a felnőttekét. Mivel a fehérjék támogatják az izomépítést is, fokozott bevitelük különösen fontos a tizenéves sportolóknak.

8. Töltött tojás görög joghurttal

A tojás kiváló fehérjeforrás, és az egészséges zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok tárháza. Főzzön nyolc keménytojást. Ha kihűlt, vágja félbe őket, szedje ki a sárgáját. Egy edényben keverje össze a tojások sárgáját ½  csésze görög joghurttal, 2 teáskanál mustárral, 1 teáskanál worcestershire szósszal, ¼ teáskanál zúzott fokhagymával, ízlés szerint sóval, borssal, fűszerpaprikával, apróra vágott petrezselyemmel. A jól kikevert krémet töltse vissza a tojásokba.

9. Tonhalas, cheddar sajtos falatok

A tonhal könnyen felszívódó fehérjeforrás, és gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek a szellemi teljesítőképesség támogatásában is fontosak.
1 db 170 grammos tonhalkonzervet keverjen össze 1/3 csésze tejföllel, 3 evőkanál paradicsomszósszal, ¼ csésze apróra vágott hagymával, 2 evőkanál aprított petrezselyemzölddel, 3 egész (nyers) tojással, ¼ teáskanál sóval és 1 csésze reszelt cheddar sajttal. Töltse mini muffinformákba (ez a mennyiség 12 adagra elegendő), és előmelegített sütőben süsse 15-17 percig. Melegen és szobahőmérsékleten is finom.

10. Csirkesaláta almával, aszalt áfonyával és mandulával

Gyengéden klopfolja ki a kicsontozott csirkemelleket (3-4 db), majd közepesen meleg serpenyőben kevés olajon pirítsa meg mindkét oldalukat. Párolja tovább, amíg elkészül. Ha kihűlt, vágja apró darabkákra. ¼ csésze szeletelt mandulát (lehet dió is) száraz serpenyőben pirítson világosbarnára. Tálban keverje össze a csirkehúst ¼ csésze aszalt áfonyával, ½ csésze darabolt szárzellerrel, 2-3 evőkanál finomra vágott vöröshagymával, ½ csésze kockákra vágott almával és a mandulával.
Egy másik edényben 4-6 evőkanál majonézt keverjen össze 2 teáskanál friss citromlével, 1/8 teáskanál curryporral (ez el is maradhat), ízlés szerint sóval, borssal. Végül a majonézes mártást keverje a salátához. Tálalja vékony almaszeleteken vagy szárzellerbe töltve. 

Szerdahelyi Krisztina

Gyógyhír Magazin