Sok nőnek okoznak gondot a változókor tünetei, a hőhullámok, a hangulatingadozások, mások a deréktájon lerakódó plusz kilók miatt aggódnak. Ebben az időszakban csökken az ösztrogén nevű hormon szintje, lassul az anyagcsere, kevesebb kalóriát égetünk el, és nem utolsó sorban változhat az életmódunk is. A változókorba érő hölgyeknek - ha korábban nem is tették - érdemes odafigyelniük a táplálkozásukra, hiszen ezzel csökkenthetik a kellemetlen tüneteket és az egészségügyi kockázatokat. Minél idősebb valaki, annál jobban ki van téve többi között a magas koleszterinszint, a csontritkulás, a szív- és érrendszeri panaszok veszélyének. A megfelelően összeállított étrenddel és a rendszeres mozgással azonban sokat tehetünk az életminőségünk javításáért és az egészségünk megőrzéséért! Az alapvető étrend a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás, de mit is jelent ez a gyakorlatban?

Testnek-léleknek

Azzal mindenki tisztában van, hogy az egészséges étrend kulcsa a sok friss zöldség és gyümölcs, a lehető legkevesebb zsíros és cukros étel, a sok folyadék. Ám a változókorban bizonyos tápanyagokra még nagyobb szükség lehet. Ha tudjuk, milyen tápanyagokra van szüksége a szervezetünknek, akkor már nem is olyan nehéz összeállítani az étrendet. Törekedjünk arra, hogy minél színesebb legyen a tányérunk: a sötétzöld, leveles zöldségek (paraj vagy kel) mellé kerüljön narancssárga (például sárgarépa vagy sütőtök), piros (paradicsom vagy kaliforniai paprika) is! Dietetikusok azt tanácsolják, hogy a napot kezdjük egy nagy pohár vízzel és lehetőség szerint igyunk másfél –két litert naponta. Ne felejtkezzünk el a tejről és tejtermékekről! Magas kalciumtartalmuk, a rendszeres testmozgás és a megfelelő D-vitamin bevitel együtt segíthet megelőzni a csontritkulást is, ami a nők 80 százalékát is érintheti a klimax után. Válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmú sajtokat és a natúr, ízesítetlen joghurtokat! A magnézium szintén fontos a csontok egészségéhez, ezen felül az idegrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárul. Az elegendő magnézium segíthet az idegesség, feszültség legyőzésében. Az omega-3 zsírsavak elsősorban a szív és az erek egészségéért felelnek, de kutatások szerint a depresszió tüneteit is enyhítik. A tengeri halakban (főként a lazacban vagy a makrélában) elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavakat találhatunk. Ha van rá lehetőségünk, hetente legalább kétszer együnk halat! A szakemberek az E-vitamint igazi csodaszernek tartják: nemcsak a bőr állapotán javíthat, de a menopauza tüneteit, így a mellfeszülést, a hőhullámokat és a hüvelyszárazságot is enyhíti. Egészséges nassolnivalónak tökéletesek a különböző olajos magvak, elsősorban a mandula. Ezekben nemcsak rengeteg E-vitamin van, de a magnéziumtartalmuk is nagy. Az alkohol megakadályozza a kalcium és egyéb szükséges ásványi anyagok beépülését a szervezetünkbe, ráadásul rendesen megcsapolja B- és C-vitamin raktárainkat. A koffein álmatlanságot és nyugtalanságot okozhat, ezért nem ajánlott nagy mennyiségben a kávé, a tea, a különböző energiaitalok és szénsavas üdítők fogyasztása. A zsíros és szénhidrát dús ételek, mint a tészták, sütemények és vörös húsok megterhelik a szervezetünket, illetve gátolják az omega-3 zsírsav és a kalcium beépülést. Válasszunk teljes kiőrlésű pékárut és durumtésztát, vegyük fel az étrendünkbe a zabot, akár a zabpelyhet reggelire zabkásának vagy a zablisztet főzésre, sütésre. Nemcsak sokféleképpen elkészíthető, de nagyon jó rostforrás is.

A hüvelyesekben található fitokémiai anyagok segítenek normalizálni az ösztrogénszintet. Néhány szójatartalmú élelmiszer, mint például a tofu megelőzi a hőhullámokat, így aztán érthető, hogy a távol-keleti kultúrákban miért képezi a diétás- illetve menopauzás étrend alapját. Előnye az is, hogy sok kalcium és magnézium van benne.

Dózsa-Kádár Dóra

Gyógyhír Magazin